Mantra-Meditation - erste Stufe

Hinweis:

Dieser Praxisablauf dient nur als Orientierung.
Die richtige Körperhaltung, die freie Zwerchfellatmung, ein ruhiger, gleichmäßiger Atemfluss etc. sollten unter Anleitung einer kompetenten Lehrkraft erarbeitet werden.

Mantra-Praxis - Übersicht über die Abfolge

Zentrierte Körperhaltung, Rückzug des Geistes in den inneren Raum
ausführliche Punkt-zu-Punkt-Entspannung - mit Phasen der Beobachtung des Atems
Zwerchfellatmung etablieren
das Mantra im Geist aufsteigen lassen - es sich mit dem Atem synchronisieren lassen
Gewahrsein der Berührung des Atems in den Nasenflügeln zusammen mit dem Klang des Mantras
sobald der Geist abschweift, die Haltung wieder zentrieren und entspannen, Zwerchfellatmung -
dann den Geist zum Atemgewahrsein und Mantra zurückbringen
sich vom Atem lösen und sich nur noch auf das Mantra ausrichten
den Geist beobachten, wie er das Mantra erinnert
das Mantra loslassen - Stille zulassen
das Mantra aus dem stillen Geist wieder aufsteigen und pulsieren lassen
Gewahrsein des Atemstroms in den Nasenflügeln zusammen mit dem Mantra
die Meditation abschließen.

Mantra-Praxis - detaillierter Ablauf

Nimm einen bequemen Sitz ein -
halte Rumpf, Nacken und Kopf gerade - die Wirbelsäule aufrecht.

Löse deinen Geist aus der Beschäftigung mit äußerlichen Dingen - und sei dir nur dieses Orts bewusst, auf dem du gerade sitzt. Löse deinen Geist aus allen anderen Bereichen und nimm nur den Raum wahr, den dein Körper einnimmt. Erleb dich selbst vom Kopf bis zu den Zehen. Zieh dich zurück aus der Beschäftigung mit Vergangenem und Zukünftigem, und nimm nur diesen gegenwärtigen Augenblick war. Verweile im Erleben, Hier und Jetzt.

Systematische Entspannung (ausführlich)

Entspanne die Stirn. Entspanne die Augenbrauen und Augen. Entspanne die Nasenflügel. Entspanne die Wangen. Entspanne die Mundwinkel. Entspanne die Kiefergelenke. Entspanne den Nacken. Entspanne die Schultern. Entspanne die Schultergelenke. Entspanne die Oberarme. Entspanne die Ellbogen. Entspanne die Unterarme. Entspanne die Handgelenke. Entspanne die Hände. Entspanne die Finger. Entspanne die Fingerspitzen.

Atme so, als würde dein Atem bis hinunter in die Fingerspitzen fließen.

Entspanne die Fingerspitzen. Entspanne die Finger. Entspanne die Hände. Entspanne die Handgelenke. Entspanne die Unterarme. Entspanne die Ellbogen. Entspanne die Oberarme. Entspanne die Schultergelenke. Entspanne die Schultern. Entspanne den Brustraum. Entspanne den Herzraum.

Atme sanft aus und ein, lang, fein und gleichmäßig.

Entspanne die Magengegend. Entspanne den Nabelbereich. Entspanne den Bauch. Entspanne die Hüftgelenke. Entspanne die Oberschenkel. Entspanne die Knie. Entspanne die Unterschenkel. Entspanne die Fußgelenke. Entspanne die Füße. Entspanne die Zehen.

Und atme so, als würde dein Atem durch den ganzen Körper fließen, vom Scheitel bis zu den Zehen und von den Zehen bis zum Scheitel, sanft, fein und gleichmäßig.

Entspanne die Zehen. Entspanne die Füße, Entspanne die Fußgelenke. Entspanne die Unterschenkel. Entspanne die Knie. Entspanne die Oberschenkel. Entspanne die Hüftgelenke. Entspanne den Bauch. Entspanne den Nabelbereich. Entspanne die Magengegend. Entspanne den Herzraum. Entspanne die Schultern.

Entspanne die Schultergelenke. Entspanne die Oberarme. Entspanne die Ellbogen. Entspanne die Unterarme. Entspanne die Handgelenke. Entspanne die Hände. Entspanne die Finger. Entspanne die Fingerspitzen.

Entspanne die Finger. Entspanne die Hände. Entspanne die Handgelenke. Entspanne die Unterarme. Entspanne die Ellbogen. Entspanne die Oberarme. Entspanne die Schultergelenke.

Entspanne die Schultern. Entspanne die Nackenmuskeln. Entspanne die Kiefergelenke. Entspanne die Mundwinkel. Entspanne die Wangen. Entspanne die Nasenflügel. Entspanne die Augen und Augenbrauen. Entspanne die Stirn.

Entspanne den Sitz deines Geistes.

Atemgewahrsein

Atme sanft aus und ein, als würde dein Atem durch deinen ganzen Körper fließen, vom Scheitel bis zu den Zehen und von den Zehen zum Scheitel, sanft, fein und gleichmäßig.

Beobachte das sanfte Heben und Senken deiner Bauchdecke. Beobachte, wie sich dieser Bereich im Einatmen entspannt, und wie er im Ausatmen sich sanft zusammenzieht. Beobachte diese Bewegung im sanften Rhythmus deines Atems. Lass die freie Zwerchfellatmung zu.

Mantra

Lass nun in deinem Geist dein Mantra aufsteigen, in welcher Weise auch immer es sich zeigt – leicht, natürlich und angenehm. Atme aus und ein und lass dabei dein Mantra sich egal wie häufig mit der Aus- und Einatmung wiederholen. Wenn es sich mit deinem Atem synchronisiert, so lass beide gemeinsam fließen. Oder lass deinen Geist einfach das Mantra erinnern, so wie immer es entstehen mag - mit Leichtigkeit, natürlich und angenehm. Spür dabei die Zwerchfellatmung.

Nun spür das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln. Atme ruhig, sanft und gleichmäßig. Ohne Pausen, frei von Unregelmäßigkeiten - und lautlos.

Halte dein Mantra aufrecht, so wie immer es mit Leichtigkeit entsteht - wie immer es sich mit deinem Atem verbindet - gleichgültig wie häufig es sich mit einem Aus- und Einatmen wiederholt oder ob es sich über mehrere Atemzüge verteilt - ausatmend und einatmend.

Wenn dein Geist abschweift, lass nochmals Wirbelsäule und Nacken sich aufrichten, entspanne Bauch, Magengegend, Brustkorb und Schultern. Entspanne die Kiefergelenke, entspanne die Stirn und achte erneut auf die Zwerchfellatmung. Spüre dann wieder die Berührung und das Fließen des Atems in den Nasenflügeln. Und halte das Mantra aufrecht, in welcher Weise es sich auch immer mit deinem Atem verbindet.

Du kannst dich dann vom Atem lösen. Lass dein Mantra weiter in deinem Geistfeld schwingen, in welcher Weise es auch entsteht - leicht, natürlich und angenehm. Lass den Geist das Mantra erinnern - wieder und wieder, und beobachte dabei deinen Geist. Bleib beim Mantra - und bleib entspannt. Lass den Geist das Mantra erinnern, wieder und wieder.

Und lass schließlich zu, dass jede Form der Bemühung nachlässt und schwindet, gib jedes Bemühen auf. Lass nur noch Raum für Ruhe, für Stille … Stille im Geist - und lass dich in diese Stille ein. …

In diese ruhevolle Stille lass jetzt erneut dein Mantra aufsteigen - als ein feines Pulsieren.

Und nun spüre wieder das Fließen und die Berührung deines Atems in den Nasenflügeln, so als würde dein Atem und das Mantra als ein ruhiger, verbundener Strom aus dem Reservoir der Stille heraus fließen.

Beobachte das Fließen des Atems - beobachte die Gegenwart des Mantras.

Die Praxis abschließen

Und ohne den Kontakt mit dem Atem und dem Mantra aufzugeben, lege deine weich gewölbten Handflächen sanft über deine Augen. Weiter nach innen ausgerichtet öffne sanft deine Augen zu den Handflächen.

Genieße weiter die Empfindungen der Ruhe und Ausgeglichenheit - und lass dann deine Arme wieder sinken und leg die Hände ab.